PROFIL
PROFIL & ASSESSMENT KLIEN
Nama Lengkap
Moh. Zajuli
Umur
35 Tahun
Alamat Lengkap
🔒 Hidden
No. WhatsApp / HP
🔒 Hidden
Pekerjaan
Manager Produk
Tinggi Badan
169 cm
Berat Badan Saat Ini
90 kg
Target Berat Badan
70 kg (Fat Loss)
Lingkar Perut
107 cm
Alergi Makanan
-
Makanan Tidak Disukai
Tidak Ada
Level Aktivitas Harian
Olahraga Sedang 3-4x/Minggu
Jumlah Latihan / Minggu
2 - 3 Sesi / Minggu
Fasilitas Latihan
Home Gym / Dumbbell / Private Area
1. Target Makronutrisi
- Protein: 130 - 140g / hari (Dada ayam, ikan segar, putih telur, tahu/tempe kukus). *Pilih sumber protein rendah lemak jenuh.
- Karbohidrat: 160 - 180g / hari (Nasi merah/merah, havermut, ubi kukus, kentang rebus). *Pilih karbohidrat kompleks indeks glikemik rendah untuk menjaga kestabilan gula darah & tensi.
- Lemak Sehat: 45 - 55g / hari (Minyak zaitun, alpukat, ikan kaya omega-3 seperti kembung atau salmon). *Batasi lemak jenuh/gorengan untuk mendukung kesehatan kardiovaskular.
2. Keseimbangan Energi (Energy Balance)
- BMR: ~1.780 Kalori
- TDEE: ~2.450 Kalori
- Target Defisit Kalori (Fat Loss Aman): 1.900 - 2.000 Kalori / hari (Defisit moderat ~500 Kal agar penurunan berat badan dari 90 kg ke 70 kg berjalan stabil tanpa membebani jantung).
3. Strategi Latihan, Kontrol Tensi & Keamanan Kardiovaskular
- Manajemen Tekanan Darah & Asupan Garam: Batasi konsumsi sodium/garam berlebih untuk mendukung kontrol hipertensi. Pastikan hidrasi tercukupi secara konsisten.
- Porsi & Frekuensi Makan: 3x Makan Utama + 1x Snack Sehat (buah segar/kacang-kacangan). Hindari porsi terlalu besar dalam satu waktu untuk mencegah lonjakan aliran darah mendadak ke organ pencernaan yang membebani kerja jantung.
- Panduan Jadwal & Intensitas Latihan (Waspada Pusing/Klenger):
- Latihan Beban (3x/minggu): Intensitas ringan-sedang (RPE 5-6, repetisi 12-15). Hindari menahan napas (*Valsalva maneuver*) saat mengangkat beban agar tekanan darah tidak melonjak. Istirahat antar set diperpanjang (60-90 detik).
- Kardio (3x/minggu): Kardio low-intensity steady-state (LISS) seperti jalan kaki santai / sepeda statis (Zone 1-2 selama 30-40 menit). Hindari perubahan posisi tubuh yang terlalu mendadak (seperti burpees atau berdiri tiba-tiba dari posisi membungkuk) untuk mencegah pusing atau pandangan gelap.
- Rest & Recovery: Sediakan minimal 2 hari istirahat total dalam seminggu untuk pemulihan sistem saraf dan kardiovaskular.
- Hidrasi & Elektrolit Harian: Minimal 3,0 Liter air putih per hari. Hindari minuman berkafein tinggi atau stimulan pekat yang dapat memicu jantung berdebar atau menaikkan tensi.
- Catatan Khusus Klien: Karena klien memiliki riwayat hipertensi dan potensi pusing/klep saat latihan (seperti deadlift/squat berat), hentikan segera latihan dan duduk/berbaring jika merasakan pusing, kunang-kunang, atau dada berdebar. Konsultasikan selalu dengan dokter terkait obat penurun tekanan darah yang sedang dikonsumsi.
Peta Sifat Genotipe & Biomarker
- Metabolisme Karbohidrat & Insulin (TCF7L2/PPARG): Terasa santai atau sedikit mengantuk normal pasca-makan karbohidrat — Respons glukosa stabil, namun perlu porsi karbohidrat kompleks terukur untuk mencegah lonjakan insulin mendadak.
- Sinyal Satiety & Manajemen Lemak (FTO/APOA5): Kenyang normal, bisa bertahan menahan lapar sekitar 2-3 jam — Pengaturan jeda waktu makan selaras dengan sinyal kenyang alami tubuh.
- Sensitivitas Stimulan & Pangan (CYP1A2/MCM6): Minum kopi memicu jantung berdebar/gelisah/insomnia; perut sering kembung — Batasi atau hindari kafein pekat karena berkaitan langsung dengan sensitivitas kardiovaskular/hipertensi, serta pilih makanan bebas laktosa/mudah dicerna.
- Struktur Serat Otot & Recovery (ACTN3/ACE): Bagus dalam angkatan berat/pendek, otot cepat merespons, DOMS cepat — Potensi tenaga eksplosif baik, namun tetap wajib diimbangi kontrol pernapasan ketat demi keamanan tensi.
- Riwayat Imun, Metabolik & Alergi: Tidak ada riwayat penyakit berat lain / tidak ada alergi makanan spesifik di luar pembatasan umum hipertensi.
- Respon Patologi & Maladaptasi Kardiovaskular: Pusing / Kleyengan / Pandangan gelap saat Burpees, Deadlift, atau Squat — Sangat krusial menghindari gerakan eksplosif posisi rendah ke tinggi secara mendadak untuk mencegah hipotensi ortostatik atau lonjakan tekanan darah berbahaya di area gym.
Cetak Biru Latihan Fisik Bio-Individual
- Kecenderungan Serat Otot: Dominasi kekuatan/tenaga pendek dengan kebutuhan perhatian ekstra pada sistem sirkulasi darah.
- Respon Neuromuskular Saat Latihan: Memerlukan tempo gerakan yang terkontrol (*controlled tempo*) dan jeda istirahat cukup agar sistem kardiovaskular tidak kaget.
- Strategi Latihan yang Disarankan: Fokus pada latihan hipertrofi moderat (10-12 repetisi) dengan tempo stabil, dikombinasikan dengan kardio intensitas rendah yang aman untuk tekanan darah.
- Latihan yang Harus Dihindari / Diwaspadai: Hindari gerakan transisi cepat (seperti burpees), angkatan beban maksimal (*1RM testing* tanpa pengawasan ketat), serta menahan napas saat mengejan (*Valsalva*). Lakukan periodisasi volume secara bertahap.